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Addominali! Come Farti Il Six Pack?

Addominali! Come farti il six pack?

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Per avere un ventre scolpito come 6 lattine di birra ci vogliono 6 esercizi potenti. Se vuoi la pancia piatta, allena nel modo giusto il retto dell’addome e gli obliqui. E non dimenticare la schiena. Soltanto includendo anche i lombari nel tuo programma di allenamento potrai ottenere un fisico bilanciato.

E avere una postura corretta che metta in evidenza la solidità dei tuoi addominali. Ma non dimenticarti della pancia piatta quando sei a tavola, se non vuoi rischiare di trovarti con una bella pancia tonda. A cosa servono gli addominali, anche quelli più definiti, se poi rimangono nascosti sotto ad uno strato di grasso?

Addominali? a quali muscoli ci riferiamo?

E’ risaputo che “fare gli addominali” faccia bene, tuttavia, quando parliamo di “addominali”, a quali muscoli ci riferiamo?

Sicuramente, curiosare nell’anatomia e fisiologia chiarirà l’importanza dell’esercizio costante di questa muscolatura; non solo per una ragione estetica, quanto per il ruolo di primo piano che questi muscoli hanno nell’intero equilibrio del nostro corpo.

Il muscolo più grande è il retto dell’addome, che ha origine nello sterno e s’inserisce nel pube; si tratta di un unico muscolo che ha la funzione di flettere il tronco. Alcuni esercizi (vedi i crunch), attivano prima le fibre sovra-ombelicali, così come altri (ad esempio i reverse crunch), attivano prima le fibre sotto-ombelicali: il muscolo lavora comunque in toto e non esistono in realtà i cosiddetti addominali alti e bassi.

Quali sono gli altri muscoli addominali ?

Gli altri muscoli interessati dall’attività addominale sono: l’obliquo esterno e interno, il quadrato dei lombi, gli erettori spinali e i muscoli del pavimento pelvico.

Che funzione hanno i muscoli addominali?

I vari muscoli addominali hanno importanti funzioni meccaniche: stabilizzazione della colonna; motricità: flessione in avanti e laterale del torace sul bacino e rotazione; contenimento-compressione delle strutture viscerali (intestino, fegato, ecc.); sono muscoli accessori della respirazione.

Le regole d’oro per svolgere gli addominali

Se avere una pancia piatta è il vostro obiettivo, dovete tener conto nel vostro programma fitness di alcune regole d’oro per trarre il massimo profitto dal vostro allenamento: eseguite esercizi con difficoltà progressiva e padroneggiate la tecnica; i movimenti devono essere lenti e la parte lombare della schiena deve essere sempre appiattita negli esercizi a terra. Negli altri esercizi va evitata l’iperlordosi lombare (cioè l’inarcamento della schiena).

Per iniziare vi consigliamo due esercizi fondamentali per il potenziamento esclusivo dei muscoli addominali da fare 3 volte a settimana:

  • Stendetevi su un tappetino, flettete anche e ginocchia, portate le mani dietro la nuca, e, da terra, sollevate testa e torace in avanti sollevando la parte alta della schiena, espirando. Ritornate lentamente alla posizione di partenza. Eseguite 3 serie da 8 crunch per iniziare.
  • Gamba destra flessa sul ginocchio sinistro, braccio sinistro steso a terra, mano destra dietro la nuca, schiena e testa appoggiate a terra. Avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro flettendo e ruotando il busto e tenendo ferme le gambe. Poi ritorno alla posizione di partenza. Nella serie successiva invertire posizione di braccia e gambe. Sempre 3 serie da 8 crunch.

Per progredire con gli esercizi, segui il nostro blog! La nostra esperienza a tua disposizione.