Stretching per la schiena: antidolorifico senza effetti collaterali!

Posture scorrette, sedentarietà, sovrappeso, stress, lunghi spostamenti in auto, sono tutti fattori che mettono in difficoltà la nostra schiena. Anche se non siamo consapevoli delle abitudini scorrette, gli scricchiolii e i dolori lungo tutta la colonna, soprattutto al mattino, ci fanno notare che c’è qualcosa che non va.

Iniziamo dal buon senso.

Prima di iniziare gli allenamenti è bene far valutare a un medico la situazione della nostra colonna, soprattutto se sono presenti eccessive contratture e c’è il sospetto di avere un’ernia o problemi ai dischi vertebrali. Affidarsi a un personal trainer è sicuramente l’idea migliore per eseguire gli esercizi nel modo corretto e non correre rischi.

Ma si può davvero ridurre il mal di schiena?

Assolutamente sì! Prevenire e alleviare i dolori si può, eseguendo gli esercizi giusti con costanza. La cultura occidentale è incentrata sulla distinzione salute-corpo e non è attenta, al contrario di tutte le altre culture, a questa correlazione fondamentale. La disattenzione, l’indifferenza che dimostriamo per i segnali che il nostro corpo ci manda, è evidente: ci occupiamo delle cure estetiche, se stiamo male prendiamo facilmente medicinali, ma non pensiamo alla prevenzione. Sarebbe utile far diventare l’esercizio fisico parte della routine quotidiana di tutta la famiglia: l’educazione dei bambini alla prevenzione va insegnata fin da piccoli.

Via con la pratica!

Alla fine della sessione di allenamento in palestra, solitamente si eseguono una serie di esercizi di stretching, detti anche allungamenti. Non sono esercizi di coda come possono sembrare, hanno invece una fondamentale importanza sia per mantenere l’elasticità muscolare, sia per alleviare le tensioni della contrazione muscolare.

Ti suggeriamo 5 esercizi per iniziare a prendere da solo confidenza con la pratica:

• Esercizio 1: da seduto, con schiena e testa ben dritte, piegati lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con le dita. Respirando profondamente, mantieni la posizione per circa 20 secondi.
• Esercizio 2: in ginocchio, mani appoggiate ai fianchi. Porta fuori i glutei, ed inarca la schiena, estendendo la zona lombare. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi inarca il bacino, contraendo glutei e addominali e portando il pube in avanti. Inspira quando porti avanti il pube ed espira quando porti indietro la schiena. Il busto deve rimanere dritto e fermo durante tutta la sequenza.
• Esercizio 3: carponi con le mani all’altezza delle spalle, porta indietro il bacino allungando il più possibile la colonna vertebrale stendendo le braccia. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, inspirando ed espirando.
• Esercizio 4: posizione del gatto che si stira: carponi, inarca la schiena e solleva il capo, cercando di raggiungere la posizione massima. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi chiuditi a forma di C, estendendo la colonna vertebrale nel verso opposto e piegando la testa in avanti. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi. Inspira inarcando la schiena, ed espira quando la estendi.
• Esercizio 5: posizione del cobra: proni, i gomiti saldi al pavimento. Solleva il busto e mantieni la posizione. Non sollevare l’addome per non inarcare troppo la schiena.

L’esecuzione migliore:

Se si vuole limitare l’allenamento della giornata concentrandosi in particolare sulle tensioni  della schiena, l’ideale sarebbe riuscire a fare comunque un breve riscaldamento prima di iniziare.

Come avrai notato, Yoga e stretching, anche se contestualizzati in modo diverso, propongono gli stessi esercizi. L’obiettivo è infatti comune: raggiungere il benessere globale della persona, alleviare i dolori alla schiena e riequilibrare gli scompensi del corpo.

Non dimenticarti mai l’importanza della respirazione corretta: inspira quando il muscolo è in tensione ed espira quando, lentamente, lo rilassi.

Ora che hai sempre più strumenti in mano, cosa ti manca per iniziare?

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