1 – Parola d’ordine costanza!

La tua genetica è buona ma le tue abitudini sono pessime?

Non va benissimo… La tua massa muscolare aumenta lentamente, quindi devi perseverare nel tempo se vuoi vedere risultati duraturi. Si dice infatti proseguite fermamente e vedrete meraviglie!

2 – Conosci te stesso

Non focalizzarti troppo sul peso perché aumentare la massa muscolare non significa mettere su chili! Tieni d’occhio il rapporto tra percentuale di grasso corporeo e massa magra (composizione corporea) con l’impedenziometro. Aiutati anche misurando la circonferenza di vita, petto, gambe e braccia.

Se puoi, tieni sotto controllo questi valori una volta alla settimana inserendo tutti i dati in una tabella. Sarai così consapevole di seguire la strada più funzionale alle esigenze del tuo corpo.

Lo stesso vale per l’alimentazione: segui una dieta sana ed equilibrata e tieni presente che l’allenamento costante comporta un dispendio energetico di cui la dieta deve tener conto!

3- Allenamento, ovviamente!

Per aumentare la massa muscolare, bisogna programmare un allenamento anaerobico.

Squat e stacco, per gambe e schiena; panca piana e panca inclinata per il petto e trazioni per la schiena: questi sono gli esercizi multiarticolari da eseguire con i pesi più importanti ed efficaci; consentono di allenare i grandi gruppi muscolari e ridurre la massa grassa.

L’ideale è programmare 2/3 allenamenti a settimana di 50, massimo 60 minuti. Svolgere gli esercizi con una tecnica impeccabile è determinante, soprattutto nella fase iniziale, perciò fatti seguire dal personal trainer o dall’assistente di sala.

Non serve sollevare troppo peso, la variabile determinante è infatti l’intensità del workout (lavoro compiuto in unità di tempo), perciò: esegui più serie di esercizi e fai pause brevi tra una serie e l’altra.

4 – Riposo

Ci sono due tipi di riposo: sonno notturno e pausa fra una sessione di allenamento e l’altra.

Devi garantire un periodo di riposo per compensare lo stress muscolare. Se ti alleni devi riposare 7/8 ore minimo per notte.Questo perché, durante la notte, il corpo produce l’ormone GH (growth hormon) che rigenera i tessuti stressati (nel modo positivo) durante l’allenamento.

Se durante il we esci e fai le ore piccole, anche se il tuo corpo è stato adeguatamente allenato, il tuo allenamento non sarà efficace perché non riposerai a sufficienza i muscoli. Cerca quindi di concentrare gli allenamenti durante la settimana.

Non è necessario allenarsi più di 3 volte alla settimana. Il sovrallenamento non comporta risultati ed è meglio lasciare una giornata di pausa tra un allenamento e l’altro, oppure alternare allenamento aerobico e anaerobico. Più il gruppo muscolare che alleni è grande, più tempo ci vuole per il recupero. Analizzare se il muscolo ha recuperato o meno è uno degli esercizi di consapevolezza che devi imparare.

Ricorda: senza riposo, il muscolo non cresce anche se l’allenamento è estremamente efficace.

5 – Abitudine

Obiettivo importantissimo è far rientrare l’allenamento nella tua routine! Non devi pensare a cosa allenare e quando, deve essere un sistema rodato. Se decidi di allenarti lunedì, mercoledì e venerdì dalle 18.00 alle 19.00, cerca, per quanto possibile, di mantenere questo schema.

Iscriviti ora alla Newsletter Fitness Studio e resta … in forma!