Ci sono tre punti chiave per un workout glutei che dia veramente frutti: autovalutazione, attivazione propria della muscolatura e tonnellate di affondi. Per i prossimi 5 minuti andremo ad approfondire punto per punto. Seguici!

#1 Prendi con saggezza le misure

Esatto, la prima cosa di cui abbiamo bisogno è di fare un’autovalutazione della nostra situazione glutei, o che un certificato personal trainer ci guidi nella valutazione. Niente bilancia. Ci sono due modi per fare questo: sia che tu inizi da seduto o da una posizione eretta. Se sei in piedi sicuramente sarà più difficoltoso.

1. Seduto: siedi con una buona postura, come su una sedia o su una panca. Mantieni la schiena dritta e la testa alta, respirando con il diaframma. Porta le braccia dritte davanti a te e poi vai semplicemente in piedi sostenendoti con una sola gamba. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna seduto con la stessa gamba.
2. In piedi: inizia in una corretta posizione eretta, con le gambe leggermente più divaricate rispetto alle spalle. Con le braccia allungate avanti, fai un piegamento su una delle due gambe. Resisti per qualche secondo e poi ritorna nella posizione di partenza.

Stai traballando? Significa che sei ancora focalizzato sulle cosce e non stai lavorando veramente per bruciare i glutei. E’ questo la ragione della mancanza di equilibrio. Chiunque abbia difficoltà a fare questi esercizi, ha infatti i glutei e i la cintura muscolare dei fianchi strutturalmente deboli/ non allenati.

#2) Focus sulla giusta attivazione dei glutei

La media delle persone oggi hanno un backside debole e non allenato perché trascorrono la maggior parte della giornata sedute, in più non usano realmente i glutei durante gli esercizi o, peggio ancora, non fanno affatto esercizi per i glutei. Avere un “di dietro” debole significa anche non bruciare correttamente dai fianchi in giù.

Per questo, un numero incredibile di persone dotate di buoni glutei finiscono col danneggiarsi con il loro sistema di vita quotidiano, a meno che non invertano la rotta:

• Stretching: chi non è allenato dovrebbe fare stretching per glutei e fianchi prima di iniziare ad allenarsi. L’ideale sarebbe ogni mattina, orario perfetto per partecipare alle lezioni di yoga. Inizia allungando il muscolo Psoas:

fai il ponte, prima con entrambe le gambe, poi una alla volta.

Carponi, esegui 3 serie di estensioni distendendo le gambe indietro.

• Stretching attivo: non statico, quindi… alzati in piedi e attiva le articolazioni e i tessuti con saltelli, balzi con gambe raccolte al petto, corsa sul posto, skip, burpees, ecc.
• Focus mentale: durante gli affondi, squat, sollevamento pesi o qualunque altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo, anche incluse, devi concentrarti nel coinvolgimento dei glutei. Scatena il vero potere della connessione mente-muscoli!

#3 L’allenamento per i glutei: cosa serve davvero?

Le macchine… come si fa a non amarle? Fanno cose meravigliose, tuttavia il workout dei glutei non è il settore in cui si ottengono i risultati più eclatanti. Tecnicamente Stair Climber o l’Ellittica dovrebbero funzionare, ma non sono del tutto efficienti con il “fondo schiena”. Ciò di cui hai veramente bisogno è un mix di sollevamento pesi e movimenti che coinvolgono il peso del corpo.

Gli affondi sono necessari nel training per i glutei!

Tieni a mente che ci sono tre piani di movimento in cui ti puoi allungare, non solo uno.

C’è il sagittale che è il più comune (avanti/indietro). Poi il frontale (da un lato all’altro) e il trasversale che è diagonale che comprende un movimento rotatorio.

Prendi alcuni pesi e… allungati, come se non ci fosse un domani. Inizia facendo salti con affondo e poi squat in tutti e tre i piani di movimento. Questo approccio combinato allena il tuo sistema nervoso a un maggiore controllo del corpo, ma solleva anche glutei, tutta la zona dei fianchi e la parte alta del corpo.

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